표고버섯 효능, 하루 한 줌 4주 먹었더니 면역세포가 최대 2배 늘었다

환절기만 되면 유독 감기를 달고 사는 사람이 있는 반면, 신기하게 잘 안 걸리는 사람도 있습니다. 면역력이라는 게 노력한다고 눈에 보이게 달라지나 싶을 때, 매일 먹는 국이나 볶음 반찬에 들어가는 표고버섯이 실제로 면역세포를 움직인다는 임상시험 결과가 있다면 어떨까요.

한눈에 보기

• 건강한 성인 52명이 말린 표고버섯을 하루 5g 또는 10g씩 4주간 먹었다.
• 바이러스 등 이물질에 빠르게 반응하는 감마델타 T세포의 활성이 60% 늘었다.
• 자연살해세포의 일종인 NK-T세포 활성은 최대 2배(100%)까지 늘었다.
• 점막을 지키는 항체인 침 속 면역글로불린A(sIgA)는 12% 늘고, 염증 지표인 CRP는 30% 낮아졌다.
• 이 연구는 건강한 사람의 '면역 지표' 변화를 본 것으로, 실제 감기·독감 발생 횟수가 줄었는지를 직접 측정한 연구는 아니다.

한줄요약: 건강한 성인이 표고버섯을 하루 5~10g씩 4주간 먹자 바이러스에 빠르게 반응하는 면역세포 활성이 최대 2배 늘고, 염증 지표는 30% 낮아졌다.

연구 정보

실험결과

연구 배경 — '면역력'을 어떻게 숫자로 확인했을까

표고버섯은 오래전부터 면역에 좋다는 이야기가 따라다니는 식재료지만, 정작 사람을 대상으로 한 임상 데이터는 많지 않았습니다. 미국 플로리다대학교 연구진은 이 막연한 이야기를 실제로 측정 가능한 지표로 확인해보기로 했습니다.

이들이 주목한 것은 몸의 선천면역(특정 병원체를 기억하지 않고도 침입자를 빠르게 공격하는, 몸의 1차 방어선 역할을 하는 면역 체계)을 담당하는 세포들이었습니다. 그중 감마델타(γδ) T세포는 바이러스에 감염된 세포를 빠르게 찾아내 공격하는 역할을 하고, NK세포·NK-T세포(자연살해세포)는 암세포나 바이러스 감염 세포를 즉각 제거하는 '몸속 특수부대'로 불립니다. 연구진은 건강한 성인 52명을 모집해 이 세포들의 활성이 표고버섯 섭취 후 실제로 달라지는지를 살펴봤습니다.

결과 해설 — 하루 한 줌, 4주 후 달라진 것들

참가자들은 4주 동안 매일 건조 표고버섯을 5g 또는 10g씩 먹었습니다(생버섯으로 환산하면 한 끼 반찬 분량입니다). 그 결과는 다음과 같았습니다.

빠르게 반응하는 면역세포부터 눈에 띄게 늘었습니다. 감마델타 T세포의 증식·활성 반응은 섭취 전보다 60% 늘었고, NK-T세포는 최대 2배(100%)까지 늘었습니다. 두 변화 모두 우연히 나타났을 확률이 만 번 중 1번도 안 되는 수준(원자료 p<0.0001)으로 나타나, 통계적으로 "거의 확실한 차이"라고 볼 수 있습니다.

점막을 지키는 항체인 분비형 면역글로불린A(sIgA)(호흡기나 소화기 점막 표면에서 바이러스가 몸에 들어오기 전에 막아내는 1차 방어 항체)도 12% 늘었습니다. 동시에 몸속 염증 정도를 보여주는 대표 지표인 CRP(C반응단백)는 30% 낮아졌습니다. 흥미로운 점은 모든 염증 관련 수치가 같은 방향으로 움직인 것은 아니라는 점입니다. 인터루킨(IL)-4, IL-10, 종양괴사인자(TNF)-α 같은 지표는 늘고 MIP-1α(대식세포 염증단백)는 줄었지만, IL-6나 인터페론-감마 등 다른 지표들은 유의미한 변화가 없었습니다. 이는 표고버섯이 면역을 무조건 '증폭'시키기보다는, 특정 방어 반응을 선택적으로 끌어올리는 쪽에 가깝다는 것을 시사합니다.

왜 표고버섯인지 — 렌티난과 베타글루칸

표고버섯의 면역 관련 효과는 주로 베타글루칸(버섯 세포벽을 이루는 식이섬유 성분으로, 우리 몸의 면역세포가 이를 '경계 신호'로 인식해 활성화된다고 알려져 있습니다) 계열 성분, 특히 표고버섯에 풍부한 렌티난이라는 다당류와 관련이 있다고 설명됩니다. 실제로 렌티난은 일부 국가에서 항암 보조 주사제 성분으로도 쓰인 이력이 있을 정도로 오래 연구된 물질입니다.

다만 이번 연구를 소개한 미국 암학회 계열 매체(ASCO Post)의 리뷰에서도 지적하듯, 표고버섯이 실제 암 치료 효과를 낸다는 근거는 아직 제한적입니다. 이번 연구가 보여준 것은 '건강한 사람의 방어 관련 면역세포 지표가 좋아진다'는 것이지, 질병을 치료하거나 예방한다는 직접적 증거는 아니라는 점을 구분해서 봐야 합니다.

어떻게 섭취하면 될까

연구에서 사용한 양은 말린 표고버섯 기준 하루 5~10g으로, 생버섯 기준으로는 국이나 볶음 한두 끼 분량이면 충분히 도달할 수 있는 양입니다. 말리는 과정에서 성분이 농축되는 경우가 많아, 말린 표고버섯을 물에 불려 국물 요리에 활용하면 비교적 손쉽게 비슷한 섭취량을 만들 수 있습니다. 다만 표고버섯을 날것으로 많이 먹거나 장기간 과다 섭취할 경우 피부 발진 등 알레르기 반응이 보고된 사례도 있으므로, 충분히 익혀 먹고 평소 없던 피부 반응이 나타나면 섭취를 줄이는 것이 좋습니다.

알아두면 좋은 질문들 (FAQ)

Q1. 표고버섯을 먹으면 감기에 안 걸리나요?
이 연구가 직접 증명한 것은 아닙니다. 연구진은 혈액과 침에서 측정 가능한 면역세포 활성·항체·염증 지표의 변화를 봤을 뿐, 참가자들이 실제로 감기나 독감에 덜 걸렸는지를 추적 관찰하지는 않았습니다. 지표 개선과 실제 감염 예방 효과 사이에는 추가 확인이 필요합니다.

Q2. 이 연구가 증명하지 않은 것은 무엇인가요?
이 연구는 암 치료나 예방 효과를 확인한 연구가 아닙니다. 건강한 젊은 성인 52명을 대상으로 한 4주간의 단기 지표 변화만을 본 것으로, 고령자나 만성질환자, 면역저하 환자에게도 동일한 결과가 나타나는지는 별도 연구가 필요합니다.

Q3. 생표고버섯과 말린 표고버섯 중 어느 쪽이 나을까요?
이 연구는 건조 표고버섯을 사용했습니다. 말리는 과정에서 수분이 빠지며 단위 무게당 성분이 농축되는 경향이 있어, 같은 무게라면 말린 버섯 쪽이 더 진한 효과를 낼 수 있습니다. 다만 생버섯을 더 많은 양으로 조리해 먹어도 비슷한 총 섭취량에 도달할 수 있습니다.

Q4. 하루 몇 g씩 먹어야 하나요?
연구에서는 5g과 10g 두 그룹 모두에서 유의미한 변화가 관찰됐습니다. 특별히 정해진 '최적 용량'이 이 논문에서 확정된 것은 아니며, 일상 식단에서 무리 없이 꾸준히 챙겨 먹는 것이 일회성 대량 섭취보다 현실적인 접근입니다.

출처

Dai X, Stanilka JM, Rowe CA, Esteves EA, Nieves C Jr, Spaiser SJ, Christman MC, Langkamp-Henken B, Percival SS. "Consuming Lentinula edodes (Shiitake) Mushrooms Daily Improves Human Immunity: A Randomized Dietary Intervention in Healthy Young Adults." Journal of the American College of Nutrition, 2015;34(6):478-487.

Bao T, Gubili J. "Shiitake Mushroom." Integrative Oncology, The ASCO Post, 2021.