표고버섯

표고버섯 효능, UV 강화 국 한 그릇으로 비타민D 63.7% 올린 비밀

보충제도 귀찮고 햇빛 쬐기도 깜빡한다면. UV로 강화한 표고버섯국을 4주간 먹였더니 혈중 비타민D가 63.7% 뛰었다. 2025년 국제 학술지에 실린 실제 임상시험 결과를 더 머슐리가 쉽게 정리했다.

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비타민D 부족이라는 진단을 받아본 적 있다면 공감할 이야기다. 보충제는 챙겨 먹기 귀찮고, 햇빛 쬐기는 매번 깜빡한다. 인도 연구팀이 국 한 그릇으로 이 문제를 풀 실마리를 찾았다.

한눈에 보기

UV-B로 비타민D2를 강화한 표고버섯국을 4주간 먹은 그룹은 혈중 비타민D가 30.0에서 49.1 nmol/L로, 거의 1.6배(63.7%) 뛰었다.
이는 시판 비타민D 보충제 섭취군(+40.8%)보다도 높은 상승폭이었다.
UV 처리를 하지 않은 일반 표고버섯국(위약군)은 사실상 변화가 없었다 — 표고버섯 자체가 아니라 UV 강화 처리가 핵심이었다.
실험은 비타민D 부족 성인 53명을 대상으로 5주간 진행됐다.

💡 한줄 요약
인도 CSIR-히말라야생물자원기술연구소·트리푸라대학교 공동연구팀이 자외선(UV-B)으로 비타민D2를 강화한 표고버섯국을 비타민D 부족 성인 53명에게 4주간 먹인 결과, 혈중 비타민D 수치가 평균 63.7% 상승했다. 이는 시판 비타민D 보충제 섭취군(+40.8%)보다도 높은 상승폭으로, 위약군은 사실상 변화가 없었다.

연구 정보

연구기관	CSIR-히말라야생물자원기술연구소(CSIR-IHBT, 인도) / 트리푸라대학교 분자생물학·생물정보학과
주연구자	Rakshak Kumar 교수(교신저자), Aman Thakur, Shruti Sinai Borker
발표년도	2025년 1월 (Volume 60, Issue 1)
발표지	International Journal of Food Science and Technology (논문번호 vvaf073)
연구방식	전향적·공개표지(open-label)·3군 무작위 비교·활성대조 및 위약대조 병행 임상시험
참가자	비타민D 부족 성인(혈중 25(OH)D ≤50 nmol/L) 53명 — 실험식이군 18명 / 시판 보충제군 18명 / 위약군 17명
시험기간	총 5주(인도 중부 보팔 지역 겨울철 진행), 4주 섭취 후 1차 평가

실험결과

본문

버섯도 햇빛을 받으면 비타민D가 된다

전 세계 인구의 약 10억 명이 비타민D 부족 상태로 추정된다. 비타민D는 뼈 건강뿐 아니라 자가면역질환, 심혈관 건강과도 연관이 있는 것으로 보고돼 왔다. 문제는 비타민D 보충 수단 대부분이 동물성 원료(비타민D3) 기반이라 채식주의자나 비건에게는 선택지가 마땅치 않다는 점이다. 표고버섯(Lentinula edodes)은 에르고스테롤(비타민D의 전구물질)이 풍부해, 자외선(UV)을 쬐면 식물성 비타민D인 D2(에르고칼시페롤)로 전환된다. 그러나 선행연구들에서는 조리 과정에서 비타민D2가 상당량 손실되거나, 낮은 용량의 강화 제품으로는 혈중 수치를 유의미하게 끌어올리지 못한다는 한계가 지적돼 왔다.

보충제보다 셌다 — 4주 만에 벌어진 일

연구팀은 표고버섯을 수확 직후 UV-B에 33분간 조사(30 kJ/㎡)해 비타민D2 함량을 극대화한 뒤, 1회분(20g)당 3만2000IU 수준의 고농도 표고버섯국을 개발했다. 조리·냉동·보관 전 과정에서 D2 손실을 최소화하도록 조리시간까지 최적화한 것이 특징이다.

비타민D 부족 성인 53명을 세 그룹으로 나눠 5주간 비교했다. A군(18명)은 이 강화 표고버섯국을, B군(18명)은 시판 비타민D2 보충제를, C군(17명, 위약)은 UV 처리를 하지 않은 일반 표고버섯국을 섭취했다.

4주 섭취 후 혈중 25(OH)D(체내 비타민D 저장량을 나타내는 표준 지표) 농도를 측정한 결과, A군은 30.0에서 49.1 nmol/L로, 거의 1.6배(63.7%)로 뛰었다. 이 정도 차이가 그냥 우연히 나타날 확률은 1000번 중 3번도 안 된다는 게 통계 분석 결과다(p=.003) — '운이 좋아서'가 아니라 실제 효과로 봐도 무방한 수준이라는 뜻이다. B군(보충제)은 31.1에서 43.8 nmol/L로 40.8% 상승했는데, 이 역시 우연으로 보기는 어려운 차이였다(p=.018). 반면 C군(위약국)은 28.3에서 29.1 nmol/L로 사실상 변화가 없었다. 즉, 표고버섯 자체가 아니라 'UV-B로 강화한 표고버섯'만이 실질적인 효과를 낸 것이다.

왜 하필 표고버섯인가

표고버섯은 세계에서 가장 널리 재배·소비되는 버섯 중 하나이면서도, 다른 버섯 종에 비해 에르고스테롤 함량이 유독 높다. '비타민D 강화 가공'에 가장 효율적인 원재료라는 뜻이다. 게다가 국·볶음·조림 등 다양한 조리법으로 이미 친숙한 식재료여서, 새로운 식습관을 강요하지 않고도 기존 식단에 자연스럽게 편입시킬 수 있다.

어떻게 섭취하면 되는가

표고버섯을 볕이 잘 드는 곳에서 갓 부분이 위를 향하도록 1~2시간 정도 햇빛에 노출시킨 뒤 조리하면 자연적인 비타민D2 함량을 어느 정도 높일 수 있다.
국물 요리에 활용할 경우, 장시간 끓이기보다는 최소한의 조리시간으로 마무리해 비타민D 손실을 줄이는 편이 유리하다.
비타민D 부족이 의심된다면 혈액검사로 수치를 확인한 뒤, 전문가와 상담해 보충제 병행 여부를 결정하는 것이 안전하다.

자주 묻는 질문

Q. 집에서 파는 일반 표고버섯을 먹어도 비타민D가 올라가나요?
A. 이번 연구에서 UV 처리를 하지 않은 일반 표고버섯국(위약군)은 비타민D 수치에 거의 변화가 없었다. 자연 상태의 표고버섯은 비타민D 전구물질은 풍부하지만, 자외선에 충분히 노출되지 않으면 비타민D로 전환되는 양이 많지 않다.

Q. 표고버섯을 햇빛에 말리면 비슷한 효과를 볼 수 있나요?
A. 원리는 비슷하지만, 이번 연구는 실험실 수준의 정밀한 UV-B 조사(30 kJ/㎡, 33분)를 사용했다. 가정에서 햇빛에 노출시키는 것도 어느 정도 도움이 될 수 있지만, 연구와 같은 수준의 상승효과를 보장하지는 않는다.

Q. 비타민D 보충제 대신 표고버섯국만 먹어도 되나요?
A. 이번 연구는 시판 보충제와 비슷하거나 더 큰 효과를 보였지만, 개인의 비타민D 부족 정도나 건강 상태에 따라 필요한 섭취 방법이 다를 수 있다. 혈액검사로 수치를 확인하고 전문가와 상담하는 것이 안전하다.

출처

Thakur, A., Borker, S. S., & Kumar, R. (2025). Effects of high vitamin D2-enriched shiitake mushroom soup on raising the serum 25-hydroxyvitamin D levels in vitamin D-deficient healthy adults: a clinical study. International Journal of Food Science and Technology, 60(1), vvaf073.