느타리버섯 효능, 식사에 살짝 넣었더니 포만호르몬이 17% 뛰었다 — 당뇨 전단계라면 주목

국밥 한 그릇 뚝딱 비웠는데 30분도 안 돼서 또 냉장고 문을 연 적 있으신가요? 유난히 배가 쉽게 꺼지는 느낌, 단순히 의지 문제가 아닐 수도 있습니다. 최근 독일 연구팀이 흔한 식재료 하나를 식사에 살짝 얹었을 뿐인데, 몸속 "그만 먹으라"는 신호가 눈에 띄게 달라졌다는 결과를 내놨습니다. 그 주인공은 우리 밥상에도 자주 오르는 느타리버섯입니다.

한눈에 보기

• 당뇨 전단계(내당능장애) 성인 22명이 느타리버섯 가루 20g을 넣은 식사를 하자, 포만호르몬 GLP-1 반응이 대조 식사 대비 17% 더 높게 나타났다.
• 같은 식사 후 혈중 유리지방산(NEFA)은 14% 낮아졌고, 배고픔 점수는 22% 줄었다.
• 정작 혈당·인슐린 자체는 두 식사 사이에 차이가 없었다 — 혈당을 직접 낮춘다는 연구는 아니다.
• 2025년 공개된 후속 분석은 이 효과가 사람마다 다른 이유를 밝혔다: 장내미생물이 고르게 분포하지 않은 사람일수록 GLP-1 반응이 더 크게 나타났다.
• 사용된 양은 말린 가루 20g으로, 생버섯 기준 약 200g(한 끼 흔한 분량)에 해당한다.

한줄 요약: 느타리버섯 20g을 식사에 더했더니 포만호르몬 GLP-1이 17% 오르고 배고픔은 22% 줄었다는 임상시험 결과가 나왔다. 다만 혈당 자체를 낮추는 효과는 확인되지 않았고, 효과의 크기는 개인의 장내미생물 구성에 따라 갈렸다.

연구 정보

실험결과

아래 인포그래픽은 이번 연구의 핵심 수치를 정리한 것입니다.

연구 배경 — 당뇨 전단계, 왜 식후 관리가 중요할까

내당능장애(공복 후 혈당 조절이 잘 안 되지만 아직 당뇨병 진단 기준에는 못 미치는 상태, 흔히 '당뇨병 전단계'라고 부릅니다)가 있는 사람은 해마다 당뇨병으로 진행할 위험이 정상인보다 높고, 심혈관질환 위험도 함께 올라간다고 알려져 있습니다.

이런 상태를 관리하는 핵심 중 하나가 식이섬유, 그중에서도 베타글루칸(β-글루칸, 귀리·보리·버섯 등에 들어 있는 수용성 식이섬유로, 물을 만나면 걸쭉해지는 성질 때문에 소화·흡수 속도를 늦추는 성분)입니다. 귀리·보리의 베타글루칸은 이미 유럽식품안전청(EFSA)이 혈당·포만감 개선 효과를 인정한 성분입니다.

버섯도 베타글루칸이 풍부한 식재료입니다. 특히 느타리버섯(Pleurotus ostreatus)은 말린 가루 기준으로 곡물 못지않은 베타글루칸을 함유하면서, 당질(가용성 탄수화물)은 상대적으로 적게 들어 있다는 특징이 있습니다. 연구팀은 "그렇다면 느타리버섯 가루를 식사에 넣었을 때 사람 몸에서 실제로 어떤 변화가 생길까"를 확인하기 위해 임상시험을 설계했습니다.

결과 해설 — "그만 먹으라"는 신호는 왜 더 빨리 왔을까

연구팀은 내당능장애가 있는 성인 22명에게 스무디와 크림수프로 구성된 식사를 두 번 제공했습니다. 한 번은 말린 느타리버섯 가루 20g(베타글루칸 8.1g 포함, 생버섯 약 200g에 해당)을 섞은 식사(강화식)를, 다른 한 번은 버섯을 넣지 않은 같은 식사(대조식)를 먹게 했고, 두 식사 모두 냄새와 색을 맞춰 참가자도 연구자도 어느 쪽인지 모르게 했습니다(이중맹검). 이후 4시간 동안 9차례 채혈해 혈액 속 변화를 추적했습니다.

가장 뚜렷한 변화는 포만호르몬 GLP-1(글루카곤 유사 펩타이드-1, 음식을 먹으면 장에서 분비돼 뇌에 "이제 그만 먹어도 된다"는 신호를 보내는 호르몬)이었습니다. 강화식을 먹은 뒤 4시간 동안의 GLP-1 반응(혈중 농도 변화를 하나의 값으로 합산한 것으로, 흔히 AUC라고 부릅니다)이 대조식보다 17% 더 높게 나타났습니다. 이 정도 차이가 우연히 나타날 확률은 1000번 중 1번 수준(p=.001)으로, 거의 확실한 차이로 볼 수 있는 수준입니다.

같은 시간 동안 혈중 유리지방산(NEFA, 체지방이 분해되며 혈액으로 흘러나오는 지방산으로, 수치가 높으면 대사 상태가 좋지 않다는 신호로 여겨집니다) 수치는 강화식 쪽이 14% 더 낮았습니다. 이 차이가 우연히 나타날 확률은 100번 중 3번이 채 안 되는 수준(p=.026)으로, 통계적으로 의미 있는 차이로 평가됩니다.

체감으로 가장 와닿는 변화는 배고픔이었습니다. 참가자들이 직접 평가한 배고픔 점수의 4시간 누적치가 강화식 쪽에서 22% 더 낮게 나타났습니다(p=.031, 통계적으로 의미 있는 차이). 포만감·포만도 점수는 강화식 쪽이 더 높은 경향을 보였지만 이 항목은 통계적 기준을 살짝 넘지 못했습니다(p=.07).

다만 이 연구가 증명하지 않은 것도 분명합니다. 정작 연구의 주된 목표였던 혈당과 인슐린 반응, 중성지방 수치는 두 식사 사이에 차이가 없었습니다. 즉 이번 결과는 "느타리버섯이 혈당을 낮춘다"는 이야기가 아니라, "포만감·식욕 관련 호르몬 반응에 영향을 준다"는 이야기에 가깝습니다.

왜 사람마다 효과가 다를까 — 2025년 후속연구가 밝힌 것

같은 연구팀이 2025년 Molecular Nutrition & Food Research에 공개한 후속 분석은 한 걸음 더 들어갑니다. 참가자 16명의 대변 시료를 분석해 장내미생물 구성과 GLP-1 반응의 관계를 살펴본 것입니다.

결과는 흥미로웠습니다. 장내미생물의 균등도(장 속에 사는 세균 종류들이 얼마나 고르게 분포하는지를 나타내는 지표)가 낮은, 즉 특정 세균 몇 종류가 우세한 사람일수록 느타리버섯 강화식에 대한 GLP-1 반응이 더 크게 나타났습니다(p=.012, 통계적으로 의미 있는 차이). 반대로 균 분포가 고른 사람들 그룹에서는 강화식과 대조식 사이에 차이가 거의 없었습니다(p=.849, 유의미한 차이 없음).

연구팀은 그 이유로 특정 장내세균(Eubacterium ventriosum군, Clostridium methylpentosum군 등)이 버섯의 베타글루칸과 키틴(버섯 세포벽 성분)을 분해해 단쇄지방산(SCFA)을 만들고, 이 단쇄지방산이 장세포를 자극해 GLP-1 분비를 늘렸을 가능성을 제시했습니다. 쉽게 말해, 같은 버섯을 먹어도 내 장 속에 그것을 잘 "발효"시키는 특정 세균이 있는지에 따라 효과가 갈릴 수 있다는 뜻입니다.

왜 하필 느타리버섯인가

느타리버섯은 한국 어디서나 쉽게 구할 수 있고 가격도 저렴한 식재료라는 점에서 이번 연구가 특히 눈길을 끕니다. 값비싼 추출물이나 보충제가 아니라 국이나 볶음 요리에 흔히 쓰는 버섯 한 가지로도 이런 반응을 끌어낼 수 있다는 점, 그리고 부작용 면에서도 큰 문제가 없었다는 점(가벼운 복부 팽만감을 호소한 사례가 소수 있었을 뿐)이 강점으로 꼽힙니다.

어떻게 섭취하면 될까

연구에 쓰인 양은 말린 가루 20g으로, 생버섯 기준 약 200g에 해당합니다. 이는 한 끼 국이나 볶음 요리에 넣기에 크게 무리가 없는 분량입니다. 국·찌개·볶음 요리에 평소보다 느타리버섯을 넉넉히 넣는 정도로도 이번 연구와 비슷한 섭취량에 가까워질 수 있습니다.

다만 이 연구는 '한 끼' 식사에 대한 단회 반응을 본 것이라는 점은 기억해 둘 필요가 있습니다. 매일 꾸준히 먹었을 때도 같은 효과가 이어지는지는 아직 확인되지 않았고, 연구팀 스스로도 장기 섭취 연구가 필요하다고 밝히고 있습니다.

알아두면 좋은 질문들(FAQ)

Q1. 느타리버섯을 먹으면 혈당이 떨어지나요?

아니요. 이번 연구에서 혈당과 인슐린 반응은 강화식과 대조식 사이에 차이가 없었습니다. 확인된 변화는 포만호르몬(GLP-1), 유리지방산, 배고픔 점수였습니다. "혈당을 낮춘다"는 결론으로 확대 해석하는 것은 이 연구가 실제로 보여준 결과를 넘어서는 주장입니다.

Q2. 당뇨병 환자도 이 결과를 그대로 적용할 수 있나요?

이번 연구 대상자는 '당뇨병 전단계'인 내당능장애 성인 22명이었습니다. 당뇨병 진단을 받은 환자나 다른 건강 상태를 가진 사람에게 동일한 효과가 나타날지는 이 연구만으로 알 수 없습니다.

Q3. 아무나 먹으면 똑같이 효과가 있나요?

2025년 후속연구에 따르면 그렇지 않습니다. 장내미생물 구성에 따라 GLP-1 반응의 크기가 달랐고, 특정 미생물 분포를 가진 사람들에게서만 뚜렷한 차이가 나타났습니다. 같은 음식이라도 사람마다 반응이 다를 수 있다는 뜻입니다.

Q4. 매일 먹어야 효과가 유지되나요?

이번 연구는 단 한 번의 식사에 대한 반응만 측정했습니다. 매일 꾸준히 섭취했을 때 장기적으로도 같은 효과가 이어지는지는 아직 확인되지 않은 부분으로, 연구팀도 추가 연구가 필요하다고 밝혔습니다.

출처

Dicks, L., Jakobs, L., Sari, M. 외. "Fortifying a meal with oyster mushroom powder beneficially affects postprandial glucagon-like peptide-1, non-esterified free fatty acids and hunger sensation in adults with impaired glucose tolerance: a double-blind randomized controlled crossover trial." European Journal of Nutrition

Klümpen, L., Donkers, A., Seel, W. 외. "GLP-1 Responses to a Single Meal Fortified With Oyster Mushroom Powder in Adults With Impaired Glucose Tolerance Depend on the Gut Microbiota Composition Before the Meal." Molecular Nutrition & Food Research, 2025년 69권 20호, e70159.