14건의 임상시험, 528명의 선수… 버섯 보충제가 만든 차이

중국·한국·미국 공동연구팀이 2004~2024년 발표된 버섯 보충제 관련 임상시험 14건(선수 528명)을 종합분석했다. 동충하초는 지구력 지표를, 영지버섯은 혈중젖산·요소질소 감소와 헤모글로빈 증가를 이끈 것으로 나타났다.

연구 정보

실험결과

연구 배경

운동선수는 강도 높은 훈련을 반복하면서 에너지 대사량이 크게 늘고, 이 과정에서 산화 스트레스와 염증, 미세한 근육 손상을 겪기 쉽다. 여기에 장기간 고강도 훈련이 겹치면 면역 기능이 떨어져 감염에도 취약해진다. 그래서 스포츠 영양학계에서는 기본적인 영양 섭취 외에 항산화력을 높이고 피로를 줄이며 회복을 돕는 보조 전략에 관심을 가져왔고, 버섯 유래 보충제도 그중 하나로 꾸준히 연구돼 왔다.

문제는 지금까지의 연구가 대부분 동충하초면 동충하초, 영지버섯이면 영지버섯 하나만 따로 들여다본 개별 연구였다는 점이다. 중국·한국·미국 공동연구팀은 이렇게 흩어져 있던 개별 임상시험들을 한데 모아 종합적으로 분석하는 체계적 문헌고찰에 나섰다.

결과 해설

연구팀은 PubMed, Scopus, Web of Science, 그리고 중국 학술데이터베이스 CNKI까지 4개 데이터베이스를 뒤져 버섯·동충하초·노루궁뎅이버섯·영지버섯 등의 키워드와 '운동선수'를 조합해 문헌을 검색했다. 이 검색 전략과 분석 계획은 국제 임상연구 체계적 고찰 표준인 PRISMA 가이드라인을 따랐고, PROSPERO라는 국제 데이터베이스에 사전 등록까지 마쳤다.

이렇게 찾아낸 342건의 논문에서 중복 38건을 걸러내고, 제목과 초록 검토로 267건을 추가로 제외했다. 남은 37건의 전체 본문을 검토해 최종적으로 무작위대조시험(RCT) 14건, 총 528명의 선수 데이터를 확보했다. 이 중 통계적으로 수치를 합산해 계산하는 정량적 메타분석이 가능했던 연구는 8건, 288명이었다. 대상 선수는 사이클 선수, 축구 선수, 레슬링 선수, 장거리 육상 선수, 농구 선수, 동계스포츠 선수 등 다양했고, 개별 연구의 섭취 기간은 2주에서 4개월까지 제각각이었다.

가장 많이 연구된 버섯은 영지버섯(Ganoderma lucidum)으로 6건, 동충하초(Cordyceps sinensis)가 4건이었다. 나머지는 느타리버섯 유래 베타글루칸(플루란), 동충하초의 한 종류인 Cordyceps militaris 균사체, 흰목이버섯(Tremella fuciformis) 다당체 등을 다룬 연구였다.

분석 결과 동충하초는 지구력 관련 지표에서 일관된 개선을 보였다. 지구력 수행능력이 좋아진 정도는 우연히 이 정도 차이가 나타날 확률이 100번 중 5번(p=0.05) 수준으로, 통계적으로 의미 있는 차이였다. 숨이 가빠지기 시작하는 지점인 환기역치 개선은 그 확률이 100번 중 3번(p=0.03), 최대산소섭취량(VO2peak) 개선은 100번 중 4번(p=0.04)으로, 역시 우연으로 보기 어려운 뚜렷한 차이였다. 다만 개별 연구들을 보면 결과가 늘 일관되지는 않았다. 예컨대 2004년 파셀 등의 연구에서는 동충하초가 사이클 선수의 VO2peak나 환기역치에 별다른 효과를 주지 못했지만, 2021년 통사왕 등의 연구에서는 장거리 러너의 최대산소섭취량과 탈진까지 걸리는 시간을 유의하게 늘렸다.

영지버섯 쪽에서는 회복·항산화 지표에서 더 강한 신호가 나타났다. 혈중요소질소(과도한 훈련 스트레스를 보여주는 지표)와 혈중젖산(피로 물질) 모두, 영지버섯을 섭취한 선수에게서 우연히 나타날 확률이 10만 번에 1번도 안 되는 수준(p<0.00001)으로 뚜렷하게 감소했다. 반대로 산소를 운반하는 적혈구 비율인 헤마토크릿과 항산화 효소인 SOD(superoxide dismutase) 활성은 역시 매우 낮은 확률(각각 p<0.00001, p=0.01)로 유의하게 늘었다. 세부적으로 나눠 분석했을 때도 삼테르펜 추출물이든 다당체 추출물이든 관계없이 헤모글로빈 수치를 유의하게 끌어올렸고(p<0.00001), 이 효과는 순간적인 힘을 쓰는 종목보다 지구력을 오래 유지해야 하는 종목 선수에서 더 뚜렷했다.

개별 연구 사례를 보면 이런 통계가 실제 선수 몸에서 어떻게 나타나는지 감이 온다. 2010년 보보브착 등의 연구에서는 느타리버섯 유래 베타글루칸을 먹은 동계스포츠 선수들이, 고강도 훈련 후 회복기에도 NK면역세포 활성이 위약군처럼 28% 뚝 떨어지지 않고 유지됐다(p<0.01). 2024년 나카무라 등의 연구에서는 대학 장거리 러너들이 16주간 동충하초 균사체 추출물을 먹은 뒤, 근육 손상 정도를 보여주는 혈중 크레아틴키나제 수치가 위약군보다 유의하게 낮았다(p<0.05).

연구팀은 논문에서 이런 결과가 "버섯 보충제가 천연의, 안전하고 효과적인 운동수행능력 보조제가 될 잠재력을 뒷받침한다"고 결론지었다. 다만 이 메타분석의 한계로 연구마다 사용한 버섯 균주와 용량, 섭취 기간이 제각각이라 표준화된 권장 섭취량을 아직 제시하기는 이르다는 점, 그리고 편향위험 평가에서 일부 연구의 방법론적 완성도가 낮았다는 점도 함께 지적됐다.

왜 이 버섯인지

동충하초와 영지버섯은 한중일에서 오랫동안 "기력을 북돋는" 식재료이자 약재로 쓰여 온 버섯이다. 개별 임상시험 하나만으로는 효과를 확신하기 어려웠던 이런 경험적 사용이, 여러 연구를 모아 놓고 보니 지구력 향상과 회복 촉진이라는 비교적 일관된 패턴으로 드러났다는 점이 이번 메타분석의 핵심이다. 특히 PROSPERO 사전등록과 PRISMA 가이드라인을 따른 체계적 고찰이라는 점에서, 단순히 여러 논문을 나열한 것이 아니라 국제 기준에 맞춰 엄밀하게 데이터를 종합했다는 신뢰도를 갖는다.

어떻게 섭취하면 되나

메타분석에 포함된 연구들에서 동충하초는 하루 2~3그램(또는 체중 1킬로그램당 10밀리그램) 수준을, 영지버섯은 다당체·삼테르펜 추출물 기준 하루 75밀리그램에서 5그램까지 다양한 용량을 2주에서 4개월간 섭취했다. 대부분 캡슐이나 환, 액상 등 건강기능식품 형태였는데, 이는 일반적인 국이나 볶음 요리로는 이 정도 유효성분 함량을 매일 채우기가 현실적으로 어렵기 때문으로 보인다. 다만 연구팀도 강조했듯 연구마다 사용한 균주·추출 방식·용량이 제각각이라, 현재로서는 특정 제품이나 특정 용량을 표준으로 권장하기는 이르다. 평소 훈련 강도가 높은 사람이라면 이번 메타분석 결과를 참고해 전문가와 상담 후 보충 여부를 결정하는 것이 합리적이다.

원문 출처

Shu MY, Zhang XC, Zuo L, Jiang FL, Liang J, Li F. "Effects of fungal supplementation on endurance, immune function, and hematological profiles in adult athletes: a systematic review and meta-analysis." Frontiers in Nutrition. 2025;12:1670416. doi:10.3389/fnut.2025.1670416 —