8주 동안 목이버섯 파우더 먹었더니… 허리둘레 2.7cm, 중성지방까지 줄었다

잡채에 고명으로 몇 조각 올라가거나, 탕수육 옆에서 존재감 없이 씹히는 그 까만 버섯. 목이버섯을 "맛보다는 식감 때문에 먹는 재료"로만 생각했다면, 이 논문을 보고 나면 장바구니에 담는 손길이 조금 달라질지도 모른다. 국내 연구진이 50세 이상 성인 50명에게 8주간 이 버섯 가루를 먹여봤더니, 허리둘레와 중성지방 수치에서 실제로 차이가 났다.

한눈에 보기

• 경희대 연구진이 50세 이상 성인 50명을 두 그룹으로 나눠 8주간 추적한 국내 임상시험이다.
• 목이버섯(Auricularia auricula-judae) 파우더가 든 식품을 하루 두 번 먹은 그룹은 허리둘레가 평균 85.2cm에서 82.5cm로 줄었다.
• 같은 그룹의 중성지방 수치도 180.0mg/dL에서 170.4mg/dL로 낮아졌다.
• 반대로 아무 성분 없는 식품(맥아덱스트린)을 먹은 대조군은 총콜레스테롤과 나쁜 콜레스테롤(LDL)이 오히려 크게 올랐다.
• 다만 변비 증상이나 장내 미생물 구성 자체에는 두 그룹 다 뚜렷한 변화가 없었다.

한줄 요약: 50세 이상 성인 24명이 8주간 목이버섯 파우더 식품을 하루 두 번 먹은 결과 허리둘레와 중성지방이 줄었고, 반대로 아무것도 먹지 않은 대조군은 총콜레스테롤과 나쁜 콜레스테롤이 늘었다.

연구 정보

왜 하필 목이버섯이었을까

한국은 2024년 기준 65세 이상 인구가 전체의 19.2%를 차지하는 초고령사회 진입 국턱에 있다. 나이가 들면 소화 기능이 떨어지고 씹고 삼키는 힘도 약해지는데, 이 과정에서 특히 흔해지는 문제가 변비다.

변비를 개선하는 가장 기본적인 방법은 식이섬유 섭취다. 식이섬유 중에서도 베타글루칸(β-glucan, 버섯이나 귀리·보리에 풍부한 물에 잘 녹는 식이섬유 성분)은 배변 활동을 돕고 혈중 콜레스테롤을 낮추는 것으로 알려져 있다.

목이버섯은 이 베타글루칸을 비롯한 수용성 식이섬유가 특히 풍부한 버섯이다. 귀 모양을 닮아 서양에서는 '우드이어(wood ear)' 또는 '젤리이어(jelly ear)'라고 부른다. 아시아권에서는 오래전부터 한방 재료이자 발효식품 재료로 써왔지만, 정작 사람을 대상으로 한 체계적인 임상 데이터는 많지 않았다. 연구진은 이 공백을 메우기 위해 목이버섯 파우더가 든 기능성 식품을 중장년층에게 8주간 먹여보기로 했다.

'그만 먹어도 될 것 같은' 착시가 아니었다 — 결과 해설

연구진은 50세 이상 성인 56명을 모집해 절반은 목이버섯 파우더가 든 식품을, 나머지 절반은 맥아덱스트린(단맛만 있고 별다른 생리활성이 없는 성분)으로 만든 식품을 하루 두 번, 8주간 먹게 했다. 중도 탈락자를 제외하고 최종 50명(중재군 24명, 대조군 26명)의 데이터를 비교했다.

목이버섯 그룹의 허리둘레는 85.2cm에서 82.5cm로, 8주 만에 약 2.7cm 줄었다. 이 변화가 우연이 아닐 확률은 상당히 높다. 통계적으로 계산했을 때 이런 차이가 순전히 우연으로 나타날 확률은 1000번 중 21번(p=0.021) 수준이었다. 반면 대조군의 허리둘레는 84.3cm에서 83.4cm로 거의 그대로였고, 이 변화는 통계적으로 의미 있는 차이가 아니었다(p=0.393).

중성지방(혈액 속 지방 성분으로, 높으면 심혈관질환 위험이 커진다) 수치도 목이버섯 그룹에서만 180.0mg/dL에서 170.4mg/dL로 줄었다. 이 감소가 우연히 나타날 확률은 1000번 중 16번(p=0.016)에 불과해, 통계적으로 의미 있는 차이로 볼 수 있다. 대조군은 오히려 168.4mg/dL에서 180.5mg/dL로 소폭 늘었지만 이쪽은 유의미한 차이는 아니었다(p=0.130).

흥미로운 부분은 대조군에서 나타났다. 대조군의 총콜레스테롤은 179.7mg/dL에서 204.9mg/dL로 크게 뛰었다. 우연히 이 정도로 오를 확률은 1000번에 1번도 안 될 만큼(p<0.001) 거의 확실한 차이였다. 나쁜 콜레스테롤로 불리는 LDL 콜레스테롤 역시 대조군에서만 85.2mg/dL에서 98.8mg/dL로 뚜렷하게(p=0.033) 늘었다. 반면 목이버섯 그룹은 총콜레스테롤이 175.8mg/dL에서 167.1mg/dL로 오히려 내려가는 흐름을 보였고(통계적으로 확실한 차이는 아니었다, p=0.064), LDL 콜레스테롤은 거의 그대로였다.

정리하면, 목이버섯을 먹은 그룹은 지표가 개선되거나 유지된 반면, 아무것도 먹지 않은 대조군은 오히려 콜레스테롤 지표가 나빠졌다는 뜻이다. 다만 변비 증상을 평가하는 설문(CAS, 로마Ⅱ 기준)이나 장내 미생물 균형 점수에서는 두 그룹 모두 눈에 띄는 변화가 없었다. 식이섬유를 늘려 먹었다고 해서 8주 만에 배변 습관 자체가 확 달라지지는 않았다는 뜻이다.

어떻게 먹으면 좋을까

이번 연구에서 쓰인 것은 생목이버섯이 아니라 목이버섯 가루를 넣어 만든 기능성 식품이었다. 다만 평소 식탁에서도 목이버섯을 어렵지 않게 챙길 수 있다.

마른 목이버섯은 찬물이나 미지근한 물에 20~30분 정도 불려 사용한다. 오이나 양파와 함께 새콤달콤하게 무쳐 먹거나, 잡채·볶음 요리에 넣으면 특유의 꼬들꼬들한 식감을 살릴 수 있다. 국물 요리에 넣어도 잘 어울리고, 다른 버섯보다 열을 가해도 식감이 잘 유지되는 편이라 볶음이나 탕수육 고명으로도 자주 쓰인다.

자주 묻는 질문(FAQ)

Q1. 목이버섯을 먹으면 변비도 좋아지나요?
이 연구에서는 그렇지 않았다. 식이섬유 섭취량 자체는 늘었지만(하루 12.3g→14.9g, p=0.043), 변비 증상 설문 점수나 장내 미생물 균형·다양성 지표에서는 두 그룹 모두 통계적으로 의미 있는 변화가 없었다. 배변 활동 개선을 기대하고 먹는다면 8주보다 더 긴 기간이 필요할 수 있다.

Q2. 얼마나 먹어야 이런 효과를 볼 수 있나요?
연구팀은 목이버섯 파우더가 함유된 특정 기능성 식품을 하루 두 번, 8주간 섭취하게 했다. 다만 하루 정확한 목이버섯 함량(그램 수)은 논문에 구체적으로 공개돼 있지 않아, 일반 식재료로 먹을 때 몇 그램을 먹어야 같은 효과가 나는지는 이 연구만으로 단정할 수 없다.

Q3. 이 결과만으로 목이버섯이 다이어트나 콜레스테롤 관리에 효과가 있다고 확정할 수 있나요?
아니다. 참가자가 50명에 불과한 소규모 예비 연구이고, 저자들 스스로도 "표본이 작다"는 점을 한계로 명시했다. 총콜레스테롤과 LDL의 경우도 목이버섯 그룹 자체의 개선 폭은 통계적으로 확실한 차이에 못 미쳤고(p=0.064, p=0.788), 대조군이 나빠진 것과 대비되어 상대적으로 두드러져 보인 측면이 있다. 더 크고 긴 기간의 후속 연구가 필요하다.

Q4. 부작용은 없었나요?
논문에는 부작용 관련 이상 반응이 보고되지 않았고, 두 그룹 간 영양 섭취 구성도 사전에 동등하게 맞춰져 있었다고 밝혔다. 다만 이 역시 8주라는 비교적 짧은 기간에 한정된 결과다.

출처

Son EH, Jung DH, Shin H, Lee S, Kim Y, Lim HS. "Effects of the Intestinal Status and Clinical Factors of Korean Middle-Aged People Through the Consumption of Functional Foods Containing Auricularia auricula-judae Powder: Prospective, Randomized, Open-Label, and Control Comparative Trial." Clinical Nutrition Research. 2025;14(1):7-16.